ISCHIAS ÜBUNGEN

Obwohl Ischias eine der häufigsten Schmerzursachen ist, wird diese Schmerzart häufig nur unzureichend verstanden. Der Schmerz tritt plötzlich auf und beeinträchtigt die Lebensqualität signifikant. Der erste Schritt bei der Ischias-Behandlung sollte sein, den bzw. die Auslöser herauszufinden. Es gibt verschiedene Ischias-Ursachen und wir werden im Folgenden die sechs häufigsten davon besprechen. Ischias übungen (mit Bildern gezeigt) wurden als Behandlung und vorbeugende Maßnahme speziell gegen Ischias-Beschwerden konzipiert. Diese Übungen und Acuraflex, eine Creme auf Basis natürlicher Inhaltsstoffe, in Kombination mit Acuraflex-Kapseln, sorgen für noch bessere Ergebnisse. Es schützt außerdem Knochen, Gewebe und Muskeln und hilft schnell gegen den akuten Schmerz. Erfahren Sie mehr über die Ursachen Ihrer Schmerzen, Übungen sowie entzündungshemmende Salben dagegen und lassen Sie den Schmerz für immer hinter sich.

Es gibt eine Reihe an Erkrankungen der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken), die zum Lumbago bzw. „Ischias“ führen. Ischias-Schmerzen werden als moderat bis stark beschrieben und können bis ins linke oder rechte Bein ausstrahlen. Der Ischias-Nerv ist der größte und längste Nerv des Körpers und in etwa so dick wie ein Daumen. Er besteht aus fünf kleineren Nerven, die von der lumbosakralen Wirbelsäule ausgehen. Ischias tritt auf, wenn auf einen oder mehrere dieser kleineren Nerven Druck ausgeübt wird. Andere Begriffe, die beschreiben, was meist einfach kurz „Ischias“ genannt wird, sind Ischias-Neuralgie oder Ischias-Neuropathie. Manchmal sprechen Ärzte auch von der Ischias-Radikulopathie. Radikulopathie ist der medizinische Ausdruck für Schmerzen, Taubheit, Kribbeln und Schwäche in Armen oder Beinen, die von Erkrankungen der Nervenwurzeln ausgehen. Besteht ein Problem mit den Nerven im Nackenbereich, spricht man von einer Halswirbel-Radikulopathie. Da Ischias jedoch den unteren Rücken betrifft, spricht man von der Lendenwirbel-Radikulopathie.

Ausgehend von der Rückseite des Beckens läuft der Ischiasnerv hinter dem dem Gesäß abwärts, durch den Hüftbereich in jedes Bein. Nervenwurzeln sind keine „einsamen“ Strukturen, sondern Teil des gesamten Nervensystems des Körpers, das Schmerzen und Empfindungen auf andere Körperteile übertragen kann. Eine Radikulopathie kann auftreten, wenn die Wurzel des Spinalnervs komprimiert ist (Nervenkompression), beispielsweise aufgrund einer verletzten Bandscheibe des unteren Rückens (Bandscheibenvorfall), eines Knochenvorsprungs oder einer Deformität, die auch als Osteophyten bezeichnet wird.

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Die sechs häufigsten Ursachen von Ischias

Verschiedene Wirbelsäulenerkrankungen können zu Kompression der Rückenmarksnerven sowie Ischias- und Lendenwirbel-Radikulopathie führen. Die sechs häufigsten Ursachen sind:

• Bandscheibenvorwölbung und Bandscheibenvorfall
• Spinalkanalstenose
• Spondylolisthesis (Wirbelgleiten)
• Traumata
• Piriformis-Syndrom
• Rückenmarkstumor

Bandscheibenvorwölbung oder Bandscheibenvorfall

Eine Bandscheibenprotrusion wird auch als Bandscheibenvorwölbung bezeichnet. Das bedeutet, dass der innere Gallertkern (Nucleus pulposus), der sich zwischen den Wirbeln befindet und als Stoßdämpfer fungiert, im gummiartigen Außenring (Faserring bzw. Annulus fibrosus), „enthalten“ bleibt, sodass der Kern an Ort und Stelle bleibt. Die meisten Menschen mit einer Bandscheibenvorwölbung spüren im betroffenen Bereich Taubheitsgefühle, Brennen und Schmerzen. Betroffene nehmen die Symptome einer vorgewölbten Bandscheibe üblicherweise nur dann wahr, wenn es zu einer Entzündung kommt, die durch Aktivitäten ausgelöst wird, bei denen Druck auf die umliegenden Nerven ausgeübt wird.

Ein Bandscheibenvorfall verursacht weitaus mehr Schmerzen. Der Schmerz wird durch den Druck der Bandscheibe verursacht, die sich zwischen den beiden Wirbeln befindet und in diesem Fall in Richtung des aus der Wirbelsäule kommenden Nervs gedrückt wird. Ein Bandscheibenvorfall führt nicht nur dazu, dass sich die Nervenwurzel direkt in das Innere des knöchernen Wirbelkanals presst, auch die Bandscheibe selbst enthält einen sauren, chemischen Reizstoff (Hyaluronsäure), der eine Nervenentzündung verursacht. In beiden Fällen verursachen Kompression und Reizung der Nerven Entzündungen und Schmerzen, die häufig zu Taubheitsgefühl der Extremitäten, Kribbeln und/oder Muskelschwäche führen.

Spinalkanalstenose

Bei der Spinalstenose handelt es sich um eine Störung der Nervenkompression. Sie betrifft am häufigsten ältere Menschen. Ischias-ähnliche Beinschmerzen können als Folge einer Stenose der Lendenwirbelsäule auftreten. Die Schmerzen werden häufig durch Aktivitäten wie Stehen oder Gehen verursacht und klingen in Ruhe ab. Die Wurzeln des Spinalnervs verzweigen sich vom Rückenmark durch Passagen, die als neuronales Foramen bezeichnet werden. Zwischen jedem Wirbelsatz, der sich links und rechts befindet, befindet sich dieses Foramen. Die Nervenwurzeln verlaufen durch diese Öffnungen und erstrecken sich in Richtung Wirbelsäule. Wenn sich eine Stenose der Wirbelsäule entwickelt, werden diese Bereiche enger oder verstopfen, was zu einer Nervenkompression führt. Daher ist auch der Begriff Foraminalstenose gängig.

Spondylolisthesis (Gleitwirbel)

Die Spondylolisthesis ist eine Erkrankung, die am häufigsten die Lendenwirbelsäule betrifft. Charakteristisch dafür ist das Gleiten eines Wirbels über den benachbarten Wirbel nach vorne. Wenn sich die Wirbelsäule nun bewegt, kommt es zu einer Kompression der Wurzel des Spinalnervs, die häufig Ischiasschmerzen in den Beinen verursacht. Spondylolisthesis kann sowohl entwicklungsbedingt (angeboren oder während der Kindheit auftretend) oder durch Wirbelsäulendegeneration, Traumata oder körperliche Belastung (z. B. Gewichtheben, Gymnastik) auftreten.

Traumata

Ischias kann durch eine direkte Nervenkompression verursacht werden, die durch äußere Kräfte auf die Lenden- oder Sakralwurzel der Wirbelsäule verursacht wird. Beispiele sind Autounfälle, Stürze sowie Verletzungen beim Fußballspielen und anderen Sportarten. Ein Schlag kann einen Nerv verletzen und Fragmente eines gebrochenen Knochens können die Nerven zusammendrücken.

Piriformis-Syndrom

Das Piriformis-Syndrom ist nach dem gleichnamigen Muskel und den Schmerzen benannt, die auftreten, wenn der Muskel den Ischiasnerv reizt. Der Piriformis-Muskel befindet sich im unteren Teil der Wirbelsäule, ist mit dem Oberschenkelknochen verbunden und untersützt so beim Drehen der Hüften. Der Ischiasnerv verläuft unter dem Piriformis-Muskel. Das Syndrom entwickelt sich, wenn es zu einem Krampf in den Muskeln des Piriformis kommt.

Tumore der Wirbelsäule

Bei Wirbelsäulentumoren handelt es sich um abnormale Wachstumsprozesse bzw. Wucherungen, die sowohl gutartig als auch bösartig (d.h. Krebs) sein können. Unabhängig davon kann ein Wirbelsäulentumor in der Lendengegend zu Nervenkompressionen führen, aufgrund derer es auch zu Ischiasschmerzen kommt.

Wie sollte man mit Ischias umgehen?

Bis zu 40 Prozent der Menschen leiden im Laufe ihres Lebens an Ischias, im höheren Alter tritt das Problem häufiger auf.  Es wird oftmals mit normalen Rückenschmerzen verwechselt, obwohl es sich um eine andere Art von Schmerz handelt. Der Schmerz geht von den Ischiasnerven aus und verschwindet oft von selbst innerhalb weniger Stunden oder Tage.

Einige Anfälle können jedoch Wochen oder sogar Monate andauern. Glücklicherweise können Sie viel dafür tun, Ischiasbeschwerden zu verhindern und bereits vorhandene Schmerzen zu lindern.

Übungen bei Ischias sind der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von Ischias-Symptomen. Stellen Sie bei der Auswahl der Übungen sicher, dass sie der Stärkung der Körpermitte dienen. Die Körpermitte besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln, sondern ist auch für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend. Die Muskeln des Rückens, der Hüften, des Beckens und des Gesäßes sind ebenfalls Teil der Körpermitte. Die Stärkung all dieser Muskeln unterstützt die Wirbelsäule. Viele Arten von Training, einschließlich Yoga und Pilates, können diese Muskelbereiche kräftigen. Zum Beispiel sind das „Planken“ und das Bilden einer Brücke Übungen, die die Körpermitte trainieren. Solange Sie sich jedoch in der akuten Phase der Beschwerden befinden, ist es am besten, Übungen zu wählen, die speziell für Menschen mit Ischias entwickelt wurden.

Die durch Ischias verursachten Schmerzen können so stark sein, dass viele Menschen am liebsten nicht einmal von der Couch aufstehen wollen. Nach der Diagnose, die der Ermittlung der Schmerzursache dient, ist Training jedoch der zweite wichtige Schritt. Der beste Weg, um die meisten Ischiasschmerzen zu lindern, sind Dehnenübungen, bei der die Hüfte gedreht werden kann. Mit diesen sechs Übungen erreichen Sie genau das:

1. Die liegende Taube

Diese Übung dient der schnellen Schmerzlinderung.

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Ihr rechtes Bein im rechten Winkel an. Pressen Sie beide Hände mit verschränkten Fingern über Ihre Knien.
• Heben Sie das linke Bein an und platzieren Sie den rechten Knöchel auf der Oberseite des linken Knies.
• Drücken Sie Ihr Kinn Richtung Brust, sie werden eine Dehnung im Nacken spüren.
• Halten Sie diese Position einen Moment und wiederholen Sie sie anschließend zehn Mal. Diese Übung hilft beim Dehnen des kleinen Piriformis Muskels, der sich gelegentlich entzünden kann und auf den Ischiasnerv drückt, wodurch es zu Schmerzen kommen kann.
• Führen Sie diese Übung gleichermaßen mit dem anderen Bein durch.
• Sobald Sie diese liegende Übung schmerzfrei durchführen können, können Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

2. Die sitzende Taube

Diese Übung dehnt den Gesäßbereich und den unteren Rücken.

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine gerade vor sich.

Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und platzieren den rechten Knöchel auf Ihrem linken Knie. Beugen Sie sich einige Male nach vorne bleiben Sie in dieser Position jeweils 15 bis 30 Sekunden.

• Greifen Sie mit beiden Händen ein angewinkeltes Bein und machen Sie dreimal einen Kreis, zuerst zu einer Seite, dann zur anderen.
• Schütteln Sie Ihre Füße aus und wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
• Diese Übung dehnt die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

3. Die Taube nach vorne

Diese Übung ist speziell zur Linderung von ischiasbedingten Schmerzen konzipiert.

• Knien Sie auf den Boden und stützen sich auf Knien und Handflächen ab.

Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an, Ihr Unterschenkel sollte den Boden horizontal zu Ihren Körper berühren. Der rechte Fuß sollte sich vor dem linken Knie befinden.

Strecken Sie Ihr linkes Bein ganz aus, die Zehen berühren den Boden.

• Strecken Sie langsam Ihre Arme vor Ihren Körper und stützen sich anschließend auf den Unterarmen auf. Atmen Sie in dieser Position zehn Mal ein und aus.
• Lösen Sie sich langsam aus der Position und wiederholen Sie sie für die andere Seite.

4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Diese einfache Dehnübung hilft, den Ischias-Schmerz zu lindern sowie den Gesäßbereich und den Piriformis-Muskel zu entspannen, welcher sich entzünden und dann Druck auf den Ischiasnerv ausüben kann.

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
• Winkeln Sie das rechte Bein an und halten Sie mit den Händen das rechte Schienbein fest.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Bein sanft an Ihren Körper heran, in Richtung der linken Schulter.. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden.
• Siesollten sich in dieser Position bequem und erleichtert fühlen.

Wechseln Sie nach drei Wiederholungen die Seite.

5. Sitzende Wirbelsäulendehnung

Diese Dehnübung hilft dabei, Raum in der Wirbelsäule zu schaffen und dadurch den Druck auf den Ischiasneren zu reduzieren.

• Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind gerade ausgestreckt.
• Winkeln Sie das rechte Knie an und platzieren Sie den Fuß an der Außenseite des anderen Knies flach auf den Boden.
• Platzieren Sie Ihren linken Ellenbogen an der Außenseite des rechten Knies und drehen Sie Ihren Körper leicht nach rechts.
• Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden, wiederholen Sie dies drei Mal und wechseln Sie anschließend die Seite.

6. Stehende Oberschenkel-Dehnung

Diese Übung kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Sehnen im Knie zu straffen.

• Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf eine Erhöhung, etwa auf Hüfthöhe oder etwas darunter. Sie können beispielsweise Ihre Couch oder Treppenstufen verwenden.
• Biegen Sie Ihren Fuß, sodass die Zehen und Fuß gerade sind. Sollte Ihr Knie schmerzen, lassen Sie das Bein etwas angewinkelt.
• Beugen Sie sich vorsichtig nach vorne, in Richtung Ihrer Füße. Je mehr Sie sich vorbeugen, desto stärker ist die Dehnung. Übertreiben Sie es nicht, bis es weh tut.
• Halten Sie diese Position für mindestens 30 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

IM NÄCHSTEN VIDEO GIBT ES NOCH MEHR ÜBUNGEN GEGEN ISCHIASSCHMERZEN, DIE UNSER TRAINER ALEX FÜR DICH VORBEREITET HAT:

Trainieren Sie vorsichtig

Vergleichen Sie sich nicht mit erfahrenen Trainern und Sportlern, die die Ischias-Übungen z.B. im TV oder auf YouTube vormachen. Diese Personen sind üblicherweise bereits trainiert und ihre Körper sehr flexibel. Sollten Sie während der Übungen Schmerzen verspüren, sollten Sie besser aufhören. Es gibt keine allgemeine Übung, die sich für jeden mit Ischiasschmerzen gleichermaßen eignet. Sollten die Schmerzen länger als einen Monat anhalten, ist es erforderlich, einen Arzt oder Physiotherapeuten aufzusuchen, der auf Sie maßgeschneiderte Übungen verordnen kann.

Übungen, die Sie bei Ischiasschmerzen vermeiden sollten

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, um die Folgen des Ischias-Syndroms zu bekämpfen. Sie sollten aber auch wissen, welche Übungen Sie besser meiden sollten. Wenn Sie unter Ischiasbeschwerden leiden, verzichten Sie auf die folgenden Übungen:

• Bauchmuskeltraining mit ausgedreckten Beinen – diese Übungen können die Struktur des Rückenmarks stören und Entzündungen und Taubheitsgefühle unterhalb der Taille verursachen. Sogar bleibende Nervenschäden können vorkommen.
• Stretching der unteren Bauchmuskeln– diese Haltung kann Druck auf das Rückenmark ausüben, was zu einer Kompression des Ischiasnervs führt. Vermeiden Sie diese Übungen auf jeden Fall.
• Kniebeugen– können zu Schäden im Bereich der unteren Wirbelsäule führen, was wiederum Kompressionen der Nerven und Bandscheiben zur Folge haben kann. Dadurch kann es zu Schmerzen im Gesäß und den Beinen kommen.
• Gewichtsheben– ist nur erlaubt, wenn der untere Rücken angemessen geschont bzw. gestützt wird. Übungen für die Arme, den oberen Rücken und die Schultern sind erlaubt.
• Beinübungen– diese Übungen sollten Sie ebenfalls meiden, insbesondere in der akuten Schmerzphase.
• Übungen und Sportarten, bei denen gesprungen wird– diese Aktivitäten sollten Sie strikt vermeiden.

 Was Sie noch tun können, um ischiasbedingte Schmerzen zu lindern

• Vermeiden Sie langes Sitzen. Langes Sitzen führt zu erhöhtem Druck auf die Bandscheiben und Bänder im unteren Rückenbereich. Sollten Sie einem Beruf nachgehen, in dem langes Sitzen unvermeidlich ist, machen Sie öfter kleinere Pausen oder führen Sie einige Übungen aus, die sich auch für das Büro eignen.
• Achten Sie auf Ihr Gewicht. Übergewicht und Adipositas können das Risiko für Ischiasbeschwerden erhöhen. Ein zu hohes Körpergewicht übt Druck auf die Wirbelsäule aus und kann zu einem Bandscheibenvorfall führen. Schon eine kleine Gewichtsabnahme reduziert den Druck und eventuelle Entzündungsprozesse in der Wirbelsäule.
• Auf eine gesunde Körperhaltung achten. Achten Sie beim Stehen oder Sitzen auf Ihre Körperhaltung. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und senken Sie sie ab. Wenn Sie an einem Computer arbeiten, machen Sie häufig Pausen. Stellen Sie den Monitor so auf, dass Sie ihn sehen können, ohne den Kopf zu neigen oder sich zurückzulehnen.
• Schmerzmittel einnehmen. Eine bewährte Creme zur Linderung von Ischiasschmerzen ist Acuraflex. Acuraflex-Creme enthält eine wirksame Rezeptur natürlicher Inhaltsstoffe, die seit Jahrhunderten für ihre schnelle und starke Wirkung bekannt sind, vor allem bei akuten und chronischen Schmerzen, die durch Entzündungen, Ischias, Verletzungen und degenerative Erkrankungen wie Arthritis und Osteoporose verursacht werden. Acuraflex-Creme ist für Männer und Frauen jeden Alters geeignet. Die Creme hilft, Schmerzen genau dort, wo sie auftreten, schnell zu reduzieren oder sogar vollständig zu beseitigen. Sie verbessert die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln, beruhigt sofort oder beseitigt Steifheit. Die Inhaltsstoffe der Acuraflex-Creme sind ausschließlich pflanzlichen Ursprungs und enthalten neben Pflanzenextrakten auch Vitamine, Mineralien und ätherische Öle. Sie verursacht keine Nebenwirkungen, pflegt die Haut und hat einen angenehmen Geruch.
• Nutzen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Vorbeugung und gegen akute Schmerzen.

Die gleichzeitige Anwendung von Acuraflex-Kapseln funktioniert optimal mit Acuraflex-Creme. Die Kapseln wirken langfristig und im Inneren des Körpers auf die Symptome, während die Creme direkt auf den schmerzhaften und entzündeten Bereich wirkt. Acuraflex-Kapseln haben eine Vielzahl von Wirkungen auf alle Organe und Körperteile. Die Acuraflex-Rezeptur ist einzigartig, stark, natürlich, nicht invasiv und sicher zur Vorbeugung und dem Aufhalten von Erkrankungen wie Ischias, Arthritis, Osteoporose und Gesundheitsproblemen wie Entzündungen, akuten und chronischen Schmerzen in Bezug auf Knochen, Gelenke, Knorpel und Muskeln , Bänder und Sehnen. Acuraflex-Kapseln sind für Männer und Frauen jeden Alters geeignet. Sie wirken entzündungshemmend und schmerzlindernd. Sie werden auch von Profisportlern und Freizeitsportlern verwendet, um die Beweglichkeit von Gelenken und Muskeln zu erhöhen, Verletzungen vorzubeugen, Gelenke, Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken oder die Regeneration des Körpers nach einer Verletzung auf natürliche Weise zu beschleunigen. Sowohl Creme als auch Kapseln können ohne Rezept gekauft werden.

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